Many beginner runners quickly find themselves out of breath while jogging. This usually means that their pace is too fast. But it can also be due to inefficient breathing. In today’s post, we show you how to breathe properly while running and thus improve your performance.

많은 초보 런너들은 달리기를 시작하자마자 숨이 가빠오곤 한다. 대개 이것은 달리기 페이스가 너무 빠르기 때문이다. 또는 비효율적인 숨쉬기때문일 수도 있다. 오늘의 포스트에서는 적절한 호흡법과 그를 통한 달리기 능력을 향상시키는 법을 알아보겠다.

Deep belly breathing vs shallow chest breathing

While running you should use deep belly breathing (or diaphragmatic breathing) as it’s better for efficient and maximal oxygen uptake (VO2 max) than shallow chest breathing. The air you breathe in only remains in the lungs a short time, thus preventing a complete exchange of air. This then reduces the amount of oxygen you take in. Poor breathing technique is often the reason why people get the dreaded side stitch while running. 

달리기를 할때는 깊은 배꼽 숨쉬기(복식호흡이라고도 한다)를 하는 것이 얕은 가슴 호흡을 하는 것보다 효율적인 면과 최대 산소 활용이라는 측면에서 유리하다. 호흡시 흡입되는 공기는 폐에 짧은 시간 머무르기 때문에, 완전한 공기의 교환을 하기가 어렵고 이로 인해 흡입하는 산소의 양이 줄어든다. 나쁜 호흡법때문에 달리기 도중에 옆구리가 땡기는 경우가 많다.

Deep belly breathing, on the other hand, is much more efficient when running: It uses the entire capacity of the lungs. The air you breathe in also travels down to the lower portion of your lungs and stays there longer. This increases your oxygen uptake.

반면, 깊은 배꼽 호흡은 달리기 시 훨씬 효율적이며, 폐의 거의 모든 능력을 사용하게 한다. 당신이 숨쉬는 공기는 폐의 아주 아래 부분까지 도달하여 오랜동안 머물기 때문에 산소 활용도를 높여준다.

Note: Exhaling deeply and consciously will automatically lead you to inhale deeply. This then helps improve your VO2 max.

의식적으로 깊게 내뱉는 것은 자연스럽게 깊게 들이마시는 것을 유도하여, 산소활용도를 증가시키는데 도움이 된다.

How you can practice belly breathing 배꼽 호흡을 연습하는 법

1. Lie down on the floor or on your sofa and place your hands or a light book on your stomach.

마루나 소파에 누워 손이나 가벼운 책을 당신의 위장 위치에 올려놓는다.

2. Breathe in and out deeply and consciously. You should be able to clearly see the book rise when you breathe in and fall as you breathe out.

의식적으로 숨을 쉬고 내뱉기를 한다. 숨을 쉴때는 책이 배에서 올라오고 내쉴때는 배아래로 내려가는 것을 볼 수 있을 것이다.

3. Focus on trying to exhale all the air out of your lungs. With a little practice, belly breathing will become automatic and feel completely natural.

집중하여 당신의 폐에 있는 모든 공기를 내뱉는 기분으로 호흡한다. 어느 정도의 연습으로도 배꼽 호흡은 자연스럽고도 익숙해지게 된다.

Should you breathe through your nose or mouth when you run?

In general, the goal should be to take in oxygen and expel carbon dioxide as efficiently as possible. Naturally, you can’t take in as much air through your nose as you can through your mouth. Thus, it makes sense to mainly breathe through your mouth when running. While it is true that the air is filtered and warmed when you breathe through your nose, it is not a good idea to deprive your body of a way of achieving maximum oxygen uptake when your body is under stress. As the intensity of your running increases, you will soon see that you cannot get enough oxygen by simply breathing through your nose.

호흡의 목적은 산소를 들이마시고, 이산화탄소를 가능한 효과적으로 내뱉는 것이다. 대개는 입으로 하는 호흡만큼의 많은 양을 코로는 호흡할 수 없다. 그러므로 달릴때에 입으로 주로 호흡을 하는 것이 당연하다. 코로 호흡하는 것이 대기의 공기의 먼지등을 걸러주고 따뜻하게 해주긴 하지만, 몸이 스트레스 상황(달리기)에 있을 때 최대 산소활용도를 높일 수 있는 입으로 하는 호흡을 의도적으로 막는 것은 어리석다. 달리기의 강도가 강해지면 당연히 코로만 하는 호흡으로는 충분한 산소를 공급받을 수 없다.

Proper breathing rhythm while running

For easy runs at low intensity, a breathing rhythm of 3:3 (three steps while breathing in and three steps while breathing out) is recommended. For medium-intensity runs, a breathing rhythm of 2:2 is advisable, whereas a breathing rhythm of 1:1 is best for maximum and high-intensity runs, like the final burst at the end of a race.

저강도의 손쉬운 달리기시에는 3:3 리듬의 호흡(3스텝동안 들이쉬기, 3스텝동안 내쉬기)를 추천한다. 중강도의 달리기에서는 2:2의 호흡리듬을 사용하고, 레이스 막판의 스퍼트와 같은 고강도 달리기에서는 1:1 리듬을 사용한다. 

These rates should only be used as a rule of thumb, and they do not apply to every runner. The best way is to try out a few different breathing rhythms and find the one that feels most comfortable to you.

이러한 리듬은 경험에 근거한 것이라, 모든 런너에게 해당되는 것은 아니다. 여러가지의 호흡 리듬을 사용해보면서, 당신에게 가장 편안한 리듬을 찾는 것이 좋다.

Some studies even reject the notion of setting recommendations on breathing rates. Regardless of your breathing rate and running intensity, the most important thing is to focus on deep, conscious belly breathing so you can increase the length of time you breathe in and breathe out.

어떤 연구에 의하면 숨쉬기의 리듬은 전혀 중요하지 않다는 의견도 있다. 호흡리듬이나 달리기 강도에 상관없이, 가장 중요한 것은 의식적으로 깊은 배꼽 호흡에 집중하는 것으로 날숨과 들숨의 시간간격을 증가시킬 수 있다는 것이다.(숨을 깊게 내쉬는 것이 무엇보다 중요하다.)

Bottom line: 요점

Avoid shallow chest breathing while running and focus on deep belly breathing. Breathe through both your nose and mouth, but primarily through the latter. Try out several different breathing rhythms and choose the one that feels most comfortable to you. Often, the best breathing rhythm for you will develop by itself over time.

얕은 가슴 호흡보다는 깊은 배꼽 호흡에 집중하고, 코와 입 양쪽-하지만 주로는 입이다-을 모두 활용하는 호흡을 한다. 여러가지의 다른 호흡 리듬을 실험해보고 당신에게 가장 적절하 호흡리듬을 찾도록 하라. 대개 최적의 호흡 리듬은 달리기 연습을 지속하면서 시간이 지나면 자연스럽게 찾아진다. 

-개인적 경험으로는 달리기 호흡이 잘 안찾아지는 사람은 수영을 하면 호흡리듬을 찾는데 도움이 된다.-

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A 10K race is one of the harder races on your body. Normal times for non-professionals range from 30-60 minutes and are thus close to your individual anaerobic threshold. This basically means the pace at which you can run for 60 minutes without a loss in performance.

10킬로 경주는 몸에 상당히 힘든 운동이다. 일반인들의 기록은 대게 30~60분의 시간대에 분포하며 개개인의 무산소역치에 도달하게 된다.(*무산소 역치 : 오래달리기등과 같은 운동에서는 탄수화물,지방을 태우는 산소요구-호흡-에너지만으로는 운동에너지를 모두 충당할 수 없다. 산소호흡으로 공급되지 않는 모자란 에너지는 근육내에 축적된 클리코겐을 태워서-이 과정은 산소공급없이 이루어짐.-만들어지는데 이때 글리코겐이 소모되면서 근육내에 젖산(lactate)이 축적된다. 근육에 젖산이 어느 이상 쌓이게 되면 피로감이 중첩되고 심한 경우 쥐와 같은 경련이 일어나서 운동을 더 이상 지속할 수 없게 된다. 이러한 젖산 발생 및 분해는 평소의 고강도 운동량에 비례하여 강화시킬 수 있으며 이 무산소 에너지 공급의 일련의 과정을 지속할 수 있는 능력은 개개인마다 틀리고, 그 능력을 무산소 역치라 한다.)

Since you will be putting a lot of stress on your body and running at the limit of your capabilities, it’s helpful to be able to put a number on this limit. In our case, this means knowing what pace you can sustain for 10 km.

몸에 상당한 스트레스를 지속적으로 주고, 당신의 한계까지 달리기를 지속하려고 할때, 그 한계의 페이스가 어느 정도인지를 아는 것은 도움이 된다. 다시 말하면 10킬로를 계속 달릴 수 있는 당신의 페이스를 알려주겠다는 것이다.

A lactate test helps

One way of determining this limit is to do a lactate test in a lab. This not only defines your training zones, but it also includes a sports medical exam. Unfortunately, the values achieved on the treadmill don’t always transfer to running outdoors. Plus, the test – if performed regularly – is rather expensive.

이 한계를 알아내는 방법 하나는 실험실에서 젖산 테스트를 해보는 것이다.(...-_-;;;) 이것은 당신의 훈련장뿐 아니라 스포츠 의학 실험까지까지를 포함한다. 불행히도 트레드밀을 야외 달리기 장소에 항상 옮겨놓을 수도 없다.(실험하기 힘들다는 뜻), 게다가 이 시험은, 정기적으로 행하기엔 좀 비싸다.

All you need to estimate your own individual anaerobic threshold is a stopwatch, a flat place to run and some motivation.

당신의 개인 무산소 역치를 가늠하는데 필요한 것은 단지 스탑워치뿐이며, 약간의 동기만 있으면 평지에서 뛰면서 잴 수 있다.

Here’s how:

• Warm up for 10-15 minutes. Start off slow and finish at a faster pace.
• Now do 5 X 100-m strides –  jog back to where you started as a break between strides.
• Then run 1,000 meters as fast as you can and jot down the time. This step should get your body up to speed and your legs ready to run fast.
• Then rest for 10 minutes. Don’t stand or sit while you wait, move around and stay loose.
• Now run 5,000 meters as fast as you can – and don’t forget to jot down the time.
• Finally, jog for 10 minutes to cool down. Depending on the weather and the ground, you can also run barefoot on the grass for five minutes.

Of course, you can also wear a heart rate monitor during the test and thus determine your working heart rate on that day. But keep in mind that your heart rate can fluctuate significantly for the same activity based on the time of day. Therefore, it should only be used as a training tool when there is no other option for monitoring your own performance (e.g. for running hills).

심장박동수 모니터를 테스트 과정에서 사용할 수도 있지만, 사용상의 번거로움(번거로움이 아니라 일반적으로 누가 이런걸 구해서 하나?)등의 이유로 생략한다.

This test does not require a lot of time, you can do it almost anywhere and it provides you with all the information you need for your next race. But, generally, it is a good idea to get a medical checkup before you start training for a race. That way you can rule out any risk factors. A 10K race – as well as the test described above – is only suitable for healthy runners.

이 테스트는 많은 시간이 필요하지 않으며, 장소에 구애받지 않고 할 수 있다. 달리기 훈련을 하기 전에 병원에서 점검을 받는 것은 위험요소를 미연에 방지한다는 의미에서 좋다. 10킬로 경주는 건강한 주자에게만 적합하다.

The table below (for download and printing!) shows you that your test results can tell you a lot more than just your 10K pace.

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Every runner (from beginners to professionals) is familiar with the occasional aches and pains of running. “Heavy legs, a twinge in your knee or tingling in your feet are your body’s way of sending a warning signal,” says running expert Sascha Wingenfeld. The good news is that these problems aren’t always caused by some kind of serious injury. Here are five common running problems and tips on how to avoid them.

초보자부터 숙련된 모든 런너는 런닝시 빈번한 통증들을 경험한다. "무거운 다리, 찌릿한 무릎의 통증, 또는 발바닥이 저려오는 것등은 당신의 몸이 보내는 경고신호이다. "라고 전문가인 사샤 윙겐펠트는 이야기한다. 좋은 소식은 이러한 문제들이 항상 심각한 부상에 의한 것은 아니라는 것이다. 여기 5가지 공통적인 런닝시 발생하는 문제와 그것을 어떻게 피할 수 있는지에 대한 팁을 알아보자.

1. Sore muscles(근육통)

The most common complaint among runners is sore muscles. These don’t usually appear for several hours after your workout or until the following day. The soreness typically reaches its peak about 24 hours after running and lasts for several days. According to running expert Sascha, “Sore muscles are the result of small microscopic tears in the muscle (microtrauma) caused by unfamiliar or excessive exercise.” If you still want to work out despite the sore muscles, make sure to at least reduce the intensity. You can also do some cross training by going swimming, cycling or inline skating. 
Tips for dealing with sore muscles: You can help your muscles recover by taking contrast showers, sweating in the sauna or getting plenty of vitamin E in your diet. This vitamin is found in high-quality vegetable oils like wheat germ oil or sunflower oil, in hazelnuts and wheat germ.

런너들 사이에 가장 일반적인 고충은 근육통이다. 이것은 대개 운동후 몇 시간동안  또는 다음날까지 나타나진 않는다. 이 통증은 런닝 후 24시간 이후에 최고조에 이르고, 몇 일간 계속된다. 런닝 전문가 사샤에 따르면, "근육통은 근육내의 자그마한 미세눈물들에 의한 것으로, 아직 익숙하지 않은 운동량 혹은 과도한 운동부하에 의해 발생한다. 만일 근육통에도 불구하고 운동을 하려 한다며, 최소한 운동강도라도 줄여야 함을 명심해야 한다. 또는 수영,사이클링,인라인스케이팅 같은 크로스 트레이닝을 하는 것도 좋다.

근육통에 대한 팁 : 근육 회복에는 온냉샤워, 사우나에서 땀빼기, 충분한 비타민 E의 섭취등이 도움이 된다. 비타민 E는 고퀄의 식물성 오일-맥아,해바라기,헤이즐넛같은-에 많이 있다.

2. Dizziness(현기증)

Many people suddenly feel dizzy when they run. This can be caused by several reasons:

많은 이들이 런닝시 갑자기 현기증을 느낀다. 여기엔 몇 가지 원인이 있다.

• Did you start your run feeling a little hungry or on an empty stomach? And now you feel dizzy? You have probably depleted your energy stores and your blood sugar is too low. Sascha’s tip: “Take a nutrition bar, an energy gel or a piece of fruit with you when you run. Eat something when you start to feel dizzy.” If the problem gets better as you continue to run, then you can train your body to shift from using carbohydrates for fuel to burning fat.

• Dehydration can also make you feel faint. As a rule of thumb, your body needs 30 ml of water per kg body weight per day. For every hour of exercise, you need to consume an additional 500-700 ml.

• An illness that is hanging on or just starting (cold, flu, stomach bug) can cause you to feel light-headed when running. Give your body the time and rest it needs to recover. Don’t start training again until you feel 100% fit.

3. Blisters(물집)

Blisters may be painful, but they are relatively harmless. They are often caused by wearing improper, poorly fitting, too-small or new shoes. Sascha’s tip: “Don’t work out in new shoes or socks until you have tried them out in your free time. There is less risk of chafing once you have broken them in.”

물집은 고통스럽지만, 비교적 해는 없다. 물집은 부적절한 복장, 잘 맞지 않거나 너무 작거나 새 신발을 신을때 발생한다. 사샤의 팁 : "새 신발 또는 양말은 어느 정도 적응기간을 거치고 운동을 할 것. 길들인 신발과 양발은 마찰의 위험이 적어진다.

4. Headaches(두통)

Does your head hurt when you run? Possible reasons include:

달릴때 머리가 아픈가? 가능한 원인은 다음과 같다.

• In many cases, the pain is caused by dehydration or low sodium. Electrolyte sports drinks can help cure these problems.

• Working out too hard can lead to exertion headaches.

• Too much exposure to the sun can also trigger headaches.

• Poor running posture often leads to neck pain. Check your running form: Do your arms swing loosely, or do you bunch up your shoulders and neck? Do you hold your head up straight and aligned with your spine, or do you let your neck tilt backward or forwards? Neck pain can often be relieved by adjusting your posture.

If these problems persist over a longer period of time, you should see a doctor.

만일 이러한 문제들이 오랜 기간 계속된다면, 의사와 상담하라.

5. Night leg pain(야간의 다리의 통증)

Leg pains at night are most often caused by sore muscles or overexertion. “Usually, your workout was too intense, or the route was too long. Try increasing your training more gradually in the future to avoid the aches and pains of over-exercising.” But it could also just be a sign of your body adapting to your training. As your fitness continues to improve, you will experience fewer and fewer problems. If this isn’t the case, you should see a doctor. Night leg pain could be an indication of circulation problems, joint disorders or neurological problems.

저녁때의 다리의 통증은 대부분 근육통 혹은 무리한 운동에 기인한다. "대개 운동강도가 너무 높거나, 운동 루틴이 너무 길다면, 무리한 운동으로 인한 통증을 완화시키기 위해선 운동강도를 더욱 서서히 증가시켜라." 하지만, 이 현상은 몸이 운동에 적응하는 신호일 수도 있다. 당신의 몸 상태가 좋아질 수록, 점점 운동시의 문제가 줄어들게 된다. 만일 문제가 점점 나아지지 않는다면, 의사에게 가야 한다. 야간의 다리의 통증은 순환계의 문제, 관절의 장애 또는 신경계의 문제일 수도 있다.

What running problems have you experienced? What did you do to prevent them? Share your tips with us in the comments below.

런닝시 어떤 문제를 경험했는가? 그리고 어떻게 예방했는가? 당신의 팁을 공유해라.

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Normally you sleep like a rock… but on hot summer nights, do you have trouble falling asleep? We have put together some tips for you on how to sleep better when it’s hot outside and you don’t have indoor air conditioning.

평소에는 죽은듯이 잠을 잘자는 당신, 하지만 열대야에는 잠들기 힘들진 않은지? 더운 열대야에 에어컨조차 없는 당신을 위해 몇가지 팁을 알려주겠다.

1. Take advantage of the cool morning air

One of the most common tips is to open up all your windows in the morning when it’s cool and really air out the place. After the hot air has escaped, close all the windows and close the shades. If you don’t have window shades, then invest in some dark curtains to help keep the heat out.

가장 활용도가 높은 팁은 아침에 모든 창문을 열어 바깥의 선선한 공기를 집안으로 들어오게 하는 것이다. 집안의 모든 뜨거운 공기를 환기를 했다면, 창문을 닫고 가림막 혹은 커튼까지 닫아서, 외부의 열기를 차단하라.

2. Rub on some peppermint essential oil

Has it ever happened to you that the heat makes your legs feel as heavy as lead? It can be quite uncomfortable, especially when you want to sleep. Our tip: place a few drops of peppermint essential oil on your hands and massage your feet and legs. This has a wonderful cooling effect, makes your legs feel lighter and helps you drift off to sleep.
If you’re feeling really hot, then rub a little peppermint oil (make sure it’s good quality) on your temples and your neck.

더위에 다리가 천금만금 무거워지는 증상도 숙면에 방해가 된다. 이럴때 페퍼민트 오일을 몇방울 손바닥에 떨어뜨리고 발과 종아리를 마사지해주면 좋다. 이 마사지를 통해 그 부위가 엄청 시원해지며 다리가 가벼워지면서 잠이 오게 한다. 정말 덥게 느껴질때는 페머민트 오일을 관자놀이와 목에 발라주면 좋다.

3. Rinse off with lukewarm water before going to bed

The magic word here is lukewarm  If you take a quick shower with icy cold water, you’ll feel refreshed for a short time. But it’ll also cause your body to produce heat. So, what’s the result? You’ll end up feeling hotter than you did before.
Before going to bed, take a lukewarm shower and, most importantly, don’t dry off. Just lie down in bed and let the thin layer of water on your skin evaporate. This will create a pleasant cooling effect 

여기 미지근한 이라는 단어에 밑줄을 쳐라. 아주 찬물로 샤워를 하면 아주 짧은 동안에는 상쾌할 수 있다. 하지만 냉수샤워는 몸에 열이나게 하기 때문에, 샤워전보다 몸이 더 뜨거워지게 된다. 잠자리에 들기전에 미지근한 물로 샤워후, 말리지 말고 그대로 잠자리에 누워라. 물기가 증발되면서 자연스럽게 몸이 차가워지게 된다.

4. Hang a damp towel in your bedroom

If you don’t have a humidifier at home, you can soak a couple of hand towels in water. Wring them out well and then hang the damp towels on the radiator or a drying rack. You’ll see that they’ll make the environment in the room much more pleasant and bearable.
Note: If your bedroom is already hot, you shouldn’t use this method (because otherwise, you’ll have your own personal tropical rainforest).  

가습기가 없다면, 두장 정도의 손수건을 물에 적셔서 라지에이터나 건조선반에 걸어둬라. (우리나라 열대야에 맞는 방법은 아니다. 건조하고 더운 나라에서 가능한 방법. 예를 들어 스페인의 마드리드같은 지방)

5. Eat right : 제대로 먹어라.

Make sure to eat right during the day to help you sleep better at night (and so you don’t sweat even more on hot summer days). Eat something light like a salad for dinner and stay away from warming foods like garlic or ginger throughout the day.

저녁에는 가볍게 샐러드 같은 음식만을 먹는게 좋다. 마늘이나 생강처럼 열을 내는 음식은 되도록 피하라.

(개인적인 경험상, 술, 초콜렛, 고기 모두 열을 엄청 내므로 안좋다.)

What are your sleep tips for when it’s hot outside? Tell us about them in the comments below.

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The 5K is one of the most popular race distances because most runners can prepare for it in just a few weeks. This makes it a great opportunity for people to get their first taste of racing. However, despite its relatively short distance, beginners as well as more experienced runners should not underestimate this race. Because of its short length, it is possible to run at very high levels of intensity. If you are shooting for a new PB (personal best), the five kilometers can really push your body to the limits. Today we have four tips for you on how to improve your 5K performance.

5K는 가장 대중적인 달리기 거리인데 그 이유는 단 몇주안에 준비가 가능하기 때문이다. 그래서 많은 이들이 입문시 도전하게 된다. 하지만, 비교적 짧은 거리에도 불구하고 초보자와 숙련된 런너 모두 이 거리를 우습게 봐선 안된다. 왜냐하면 거리가 짧기에 최고의 강도로 달리기가 가능하기 때문이다. 만일 자신의 최고기록을 위해 준비한다면, 5킬로는 당신을 한계치로 밀어붙일 수 있는 거리이다. 여기 5킬로 달리기 능력을 향상할 수 있는 4가지 팁이 있다.

1. Make high-intensity interval training part of your preparation :고강도 인터벌 트레이닝

The five kilometers go by pretty fast, but this is also why you can run at a very fast pace. You will definitely be running above your anaerobic threshold. This means that the oxygen you take in is no longer sufficient to metabolize the increasing lactate, which leads to a buildup of lactate in your body. Depending on how long you continue to run, this buildup inevitably leads to a drop in performance and perhaps even to complete exhaustion. High-intensity interval training can help you train your lactate threshold. This allows you to run at high speeds for a longer period of time.

5킬로는 꽤 빨리 지나간다, 하지만 이것은 또한 당신이 빨리 달릴 수 있기 때문이기도 하다. 빠른 페이스로 달릴 수 있다는 것은 무산소역치 이상으로 달린다는 뜻이며, 이것은 당신이 흡입하는 산소가 혈액속에 증가하는 젖산의 신진대사를 원활히 할 수 없다는 것을 뜻한다. 얼마나 오랫동안 달릴 수 있을지는 몰라도 증가하는 젖산에 의해 페이스는 떨어지고 결국에는 완전히 탈진하게 된다. 고강도 인터벌 트레이닝은 이 젖산 역치를 강화시켜주며, 당신이 더 오랫동안 더 빨리 달릴 수 있게 해준다.

2. A good warm-up routine makes you run faster : 좋은 웜업 루틴

There is no time to ease into a 5K race pace. Your body has to be ready to perform at high intensity right from the gun. That is why a proper warm-up before the race is crucial for your performance. Warming up should get you optimally prepared both mentally and physically for the upcoming race. You can find further information on how warming up can boost your performance and what your warm-up routine should look like on the Runtastic Blog.

5킬로 경주 페이스에 적응할 시간이 없이 뛴다는 것은 당신의 몸을 총구에서 발사되는 총알과 같이 다룬다는 의미이다. 적절한 웜업은 경기능력에 있어 핵심적이다. 워밍업은 달리기를 위해 당신을 정신적,육체적으로 준비하게 한다. 런타스틱 블로그에서 워밍업이 당신의 능력을 어떻게 향상시키는지와 웜업루틴은 무엇인지에 대해서 볼 수 있다.

The shorter and more intense the race, the longer and more focused your warm-up needs to be.
레이스가 짧고 고강도일수록, 워밍업은 더 길고 집중해야 한다.CLICK TO TWEET

3. Don’t start out too fast
Many inexperienced runners tend to start off too fast when running a 5K. Tactically, you should run your race so that you complete the second half of the race faster than the first (this is known as a negative split). Trying to run intervals at your desired race pace during your preparation can help you find the right pace to actually run on race day.

경험이 없는 많은 런너들이 5킬로 달리기에서 너무 빠르게 달리기 시작하는 경향이 있다. 전술적으로 전반부보다는 후반부를 더 딸리 달려야한다.(이것을 negative split이라 한다). 당신이 원하는 다양한 레이스 페이스로 달려보는 것은 실제 경기에서 당신의 페이스를 찾는데 도움이 된다.

4. Eat your last meal well before the start of the race 경주전 음식은 잘 먹어라.

You should eat your last meal two to four hours before the start of the race. Good choices are low-volume foods high in carbs, low in fiber, combined with plenty of fluids. Right before the race, you can drink small amounts of appropriate sports drinks. What you want to avoid at all costs is starting the race on a full stomach.

경기 시작전 2시간에서 4시간전까지는 식사를 해야 한다. 이 경우 좋은 식사는 고탄수화물, 저식이섬유에 수분이 많이 함유된 적은 양의 음식이다. 경기 직전에는 적정량의 이온음료를 먹을 수 있다. 절대 피해야 할 것은 과식이다.

With these 4 tips, you should have no problem getting mentally and physically prepared for your next 5K. Give them a try and set your new PB.

이 4가지 팁으로 다음 5킬로를 문제없이 준비할 수 있을 것이다. 당신이 새로운 개인기록을 세우면 알려달라.

You just finished an awesome and sweaty workout – great job! But working out is just a small component of a healthy lifestyle and your efforts could easily be sabotaged if you’re not making smart and healthy decisions after your workout is done.

지금 막 한창 운동을 마치고 흠뻑 땀에 젖어 있는 당신-잘했다! 그러나 운동은 단지 건강한 인생을 위한 자그마한 부분이며 운동을 마친 후 현명하고 건강한 조치들을 취하지 않는다면 당신의 노력은 헛된 것이 되기 쉽다.

Do you have a healthy post-workout routine that is fostering the results you want? Or are you giving yourself too much credit for completing a workout and thinking that nothing else matters as long as you got your workout in? Working out is part of a healthy lifestyle and you’ll get the results you want when you are consistent and smart in your approach.

당신은 운동을 통해 얻으려는 효과를 보장하는 건강한 운동후 루틴을 가지고 있는가? 또는 당신은 운동을 하는 한 다른 것들은 별 문제 될 것이 없다고 과신하고 있진 않은가? 운동은 건강한 인생을 위한 하나의 부분이며, 운동과 마찬가지로 생활속에서 지속적이며 현명한 조치를 지속적으로 취할때에만 당신이 원하는 결과를 얻을 것이다.

Never make these mistakes after a workout:

1. Forget to hydrate : 수분보충을 잊어버림

Most people are walking around chronically dehydrated. You should be drinking water constantly. How much? Approximately 30-35 ml per kg of body weight per day, plus an extra 500-1000 ml for every hour of exercise. This is especially important if you sweat a lot! Stay hydrated before, during and especially after your workout.

대부분의 사람들은 운동중 만성적 탈수상태에 있다. 물은 항상 마셔야 한다. 얼마나? 하루에 몸무게 kg당 30~35ml가 필요하며, 이에 더해 1시간의 운동시간동안 500~1000ml가 필요하다.(체중 80킬로이고 1일 1시간 운동을 한다면, 최소 2.4l+0.5l=2.9l에서 최대 2.8l+1l=3.8l 의 물이 필요하다). 땀을 많이 흘린다면 운동전, 운동중, 그리고 특별히 운동후 수분보충에 신경 써줘야 한다.

2. Eat an unhealthy calorie bomb : 칼로리 폭탄을 섭취하기.

You cannot outtrain a bad diet! The only people that can really get away with eating “whatever they want” are professional athletes. They are training for hours and hours a day and have a metabolism built like a piping-hot furnace. But for the rest of us normal people with normal jobs and lives – what we eat after we work out is really critical to reaching our goals. Give your body easy-to-digest protein and carbohydrates and a little bit of healthy fat so it can start repairing your muscles and replenishing lost nutrients as soon as possible. A great post-workout meal would be these loaded sweet potato skins or this post-workout protein shake (without protein powder!). Choose one of these instead of a giant burger and fries or something else equally as heavy and high in fat.

나쁜 음식을 섭취하는 것을 운동으로 당해낼 수 없다. 먹고 싶은 것을 다 먹고도 괜찮은 사람은 직업적인 운동선수밖에는 없다. 그들은 매일매일 수많은 시간을 운동을 하고, 뜨끈뜨끈한 용광로와 같은 엄청난 신진대사 신체를 가지고 있다. 그러나 일반적인 직업과 삶을 사는 보통사람인 우리에게는 운동후 무엇을 먹느냐가 목표를 달성하는데 가장 중요하다. 소화되기 쉬운 단백질, 탄수화물과 건강에 좋은 지방 조금을 섭취함으로써 근손실을 방지하고 소모된 영양을 가능한 단시간에 보충할 수 있다. 훌륭한 운동후 식사로 loaded sweet potato skins-고구마를 속을 파내서 갈은 다음, 거기에 우유,베이컨등을 더해 다시 속을 채워 쪄낸 요리 - 나 운동후 단백질 쉐이크-바나나,아몬드우유,피넛버터,코코아분말,바닐라 갈은것 등을 넣어서 믹서기로 쉐이크-가 좋다. 커다란 햄버거와 감자튀김 혹은 이와 비슷한 고지방 고칼로리 음식보다는 이런 건강한 음식을 선택하라.

3. Forget to stretch : 스트레칭을 잊기

I say this time and time again, your warm-up and your cool-down are part of your workout. Your muscles will respond so much better when you treat them well and take the time for post-workout recovery stretching.

항상 이야기하지만, 워밍업과 쿨다운은 운동의 한 부분이다. 운동후 회복 스트레칭에 시간을 할애할 수록 당신의 근육은 훨씬 더 잘 반응해줄 것이다.

4. Not clean your space or rerack your weights (especially if you’re at a gym) : 운동후 정리하지 않기(특히 헬스장에서)

Clean up your area (whether you’re at home or at the gym). Tripping over a weight at home is not fun (I’ve done it!), so be sure to tidy up. But, this is especially important if you’re doing some bodyweight training or weight training at the gym. Please wipe your sweat up off the mat or machine and make sure that you put your weights back where you found them. There’s nothing worse than stepping up to the squat rack and having to unload all the weights from the previous person – be considerate!

주위를 정돈하라(집이든 헬스장이든). 집에서 운동기구에 걸려 넘어지는 것은 즐겁지 않다, 그러니 확실히 치워둬라. 그러나 장소가 헬스장이고 당신이 웨이트 트레이닝을 하는 중이라면 더욱 중요하다. 운동매트나 기구를 이용한 후에는 꼭 땀을 닦도록 하고, 운동기구에 당신이 걸어놓은 무게추는 다시 빼도록 하라. 스콰트 랙을 하기 위해 이전 사람이 걸어놓은 무게추를 다 떼어야 하는 것처럼 기분 나쁜 일은 없다 - 주의하도록 해라.

5. Think that fitting in a workout means you can be lazy the rest of the day : 운동을 했으니 나머지 시간은 게을러도 괜찮다고 생각하기

Just because you worked out doesn’t mean you’re free to just sit around the rest of the day. Make movement a part of your lifestyle and take the stairs, get up from your desk every hour to grab a glass of water, take a walking break instead of a sitting one and get up to talk with a coworker instead of just emailing or messaging them. That extra NEAT (non-exercise activity thermogenesis) is really important!

당신이 운동을 했다고 해서 그 외 시간은 그저 앉아서 빈둥거려도 좋다는 의미는 아니다. 움직이는 것은 당신의 삶의 한 부분이다. 계단을 이용하고, 한잔의 물을 마시기 위해 매시간마다 책상에서 일어나고, 앉기보다는 일어나서 쉬고, 이메일로 동료에게 메시지를 전달하기 보다는 직접 가서 이야기를 하도록 하라.  과외의 NEAT(비운동 행동시 에너지 소모)는 정말 중요하다.

6. Forget to track it or post about it  : 기록하고 보존하는 것을 잊기

Fitness tracking allows you to track your progress along the way! And, you never know who will get motivated to change their life when they see you’ve shared an activity tracked with your Runtastic or Results app or a selfie with your Results group! We know this is not for everyone but perhaps you’ll inspire a friend to lace up their sneakers or try a bodyweight training workout.

운동기록은 당신의 변화를 기록한다. 당신이 기록하고 보존한 기록들을 통해 다른 누군가가 영감을 받고 그들의 라이프 스타일을 변화시킬지 모른다. 항상 기록하고 보존하라.

Remember these no-go’s the next time you head out (or stay in) for a workout. Our bodies are amazing and you can really get incredible results if you treat it well and make the right post-workout choices.

Do you have anything you want to add to this list? We would love to hear about it in the comments below.

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Have you lost weight with Runtastic and the new Results training app? Congratulations! You can be proud of yourself. There are a couple of tricks to keep the lost pounds from returning, so you can maintain your new desired weight permanently.

1. Stay active
Have you lost weight over the last weeks and want to maintain your new weight permanently? To avoid falling back into old habits, it is important to stay active and stick with your fitness routine. You should get 150 minutes of activity every week – that’s about 20 minutes per day.

계속 움직여라

지난 주에 뺀 몸무게를 유지하고 싶다면, 옛 습관으로 돌아가지 말고 계속 움직이고 운동 루틴을 지키는 것이 중요하다. 한주에 150분의 운동이 필요하며 이것은 하루에 20분 정도의 시간에 해당한다.

2. Monitoring is good, but feeling well is better
Have you reached your goal and would love to maintain it in the long run? Of course, you do! Stepping on the scale is one good way to monitor your weight, but it shouldn’t become part of your daily routine. Listen to your body instead and focus on your personal well-being.

지속적인 관리는 좋다, 그러나 좋은 느낌이 낫다.

목표에 도달했는가와 오랫동안 유지하는 것을 원하는가? 물론이다. 매일 몸무게를 재는 것은 좋은 방법이지만, 그것이 일상의 습관이 될 필요는 없다. 대신에 당신의 몸의 반응과 개인적인 웰빙에 집중하라.

3. Choose the right foods
You shouldn’t feel like you always have to choose between the double cream and the light version. When grocery shopping, pay attention to the ingredients of your food. The shorter the list, the better. Foods in their natural state are the best way to eat healthy. Have you ever heard of clean eating? Avoid products with a lot of fat and sugar and opt for alternatives. Choosing low-fat turkey instead of salami saves calories, without sacrificing taste – because you should still enjoy eating.

올바른 음식을 선택하라.

더블크림과 크림을 뺀 것 사이에서 항상 고민할 필요는 없다. 식재료 구입시 그 성분에 집중하라. 리스트가 짧을 수록 좋다. 자연 그대로의 음식이 건강에 최선이다. 깨끗한 먹거리라는 걸 들어봤는가? 지방과 설당이 들은 음식을 피하고, 대체할 수 있는 음식을 선택하라. 살라미 대신에 저지방 칠면소를 선택하라, 맛을 희생하지 않아도 되며, 맛을 즐기는 것 역시 중요하다.

4. Watch out for old habits
Not everyone manages to stay slim in the long run. People often catch themselves falling back into their old routines… Hold on to your newfound happiness. If you don’t want to give into old habits, you have to remain steadfast. It’s not always hunger that makes you reach for those fatty snacks and sugary sweets, but habit, too.

습관을 경계하라.

모두가 슬림함을 오랫동안 유지하지는 못한다. 사람들은 대부분 오랜 습관으로 인해 예전으로 돌아간다. 새로 찾은 행복을 유지하라. 예전 습관에 빠지지 않기를 바란다면, 목표를 변함없이 유지해야 한다. 기름진 스낵과 달콤한 것들로부터 멀어지려고 할뿐만 아니라, 그것이 습관이 되도록 해야 한다.

5. Cook yourself
Convenience foods often contain lots of calories and more sugar and fat than you would like. To cut down on calories and do something good for your health, try cooking at home with fresh ingredients.

요리해 먹어라.

간편식은 많은 칼로리와 당신이 원하는 것보다 많은 설탕과 지방을 갖고 있다. 칼로리를 적게 하고 당신의 건간에 좋게 하려면 신선한 재료로 집에서 요리하도록 해야 한다.

6. Focus on relaxation and sleep
Too much stress at work and at home is not good for your figure. In stressful situations, your body produces hormones that promote fat storage. As you probably know, when we are stressed, we reach for unhealthy snacks. Make sure to give your body the time and relaxation it needs to recover.

휴식과 잠에 집중하라. 

직장과 집에서 많은 스트레스를 받는 것은 당신의 외모에 좋지 않다. 스트레스가 만읂 상황에서 당신의 몸은 지방 저장을 촉진하는 호르몬을 분비한다. 당신이 아는 것 처럼, 우리는 스트레스를 받을때 몸에 안좋은 과자에 손을 대게 된다. 당신의 몸이 회복할 수 있게 시간과 휴식을 줘라.

7. Take your time eating
People who rush through lunch often end up eating more than they need to satisfy their hunger. Take your time when you eat and chew thoroughly. A study has found that slow eaters consume up to 10% less calories. The reason is simple: It takes about 20 minutes before the signal reaches our brain telling it we are full. If you eat too fast, you will continue to eat long after reaching the point of fullness.

천천히 먹어라.

급하게 먹는 사람은 공복을 해소하기 위한 것보다 많이 먹는다. 완전히 씹어서 먹도록 천천히 먹는다. 연구에 따르면 천천히 먹는 사람은 10% 정도를 덜먹게 된다. 우리의 두뇌는 포만감을 느끼는데 20분 정도의 시간이 걸린다. 너무 빨리 먹으면 이미 포만감이 들만큼 먹은 후에도 더 먹게 된다.

8. Eating too little is counterproductive
Many people think that cutting back on how much they eat can help them maintain their weight permanently, but this is a fallacy. A minimum amount of energy is necessary for your body to function properly. If your body does not get the energy it requires, it will lower its energy needs. By eating too little, you lower your basal metabolic rate. As soon as you begin eating more food again, your body will start to crave the extra calories. Before you know it, you will start putting on weight rapidly – say hello to another victim of the yo-yo effect. Balanced meals, sufficient protein and regular training help you keep your basal metabolic rate steady and avoid the dreaded yo-yo effect. Skipping meals, thank God, is not the solution!

너무 적게 먹는것은 부작용을 낳을 수 있다.

만읂 이들이 평소 양에 비해 적게 먹는 것이 몸무게를 적게 유지하는데 중요하다고 생각하지만, 틀린 사실이다. 몸을 적절히 유지하기 위한 적정량이 있으며, 몸이 필요한 만큼의 에너지를 얻지 못하면, 에너지 소비를 낮추는 방향으로 몸이 변한다. 너무 적게 먹게 되면 신진대사가 감소하고, 그 후에 다시 많이 먹게 되면 더 많은 에너지가 몸에 쌓이게 된다. 요요를 막기 위해서는 균형잡힌 식단과 충분한 단백실을 먹으면서 운동을 통해 신진대사를 유지하여야만 요요를 막을 수 있다. 식사를 거르는 것은 절대로 해결책이 될 수 없다.

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