Running for Beginners: How to Breathe While Running
Many beginner runners quickly find themselves out of breath while jogging. This usually means that their pace is too fast. But it can also be due to inefficient breathing. In today’s post, we show you how to breathe properly while running and thus improve your performance.
많은 초보 런너들은 달리기를 시작하자마자 숨이 가빠오곤 한다. 대개 이것은 달리기 페이스가 너무 빠르기 때문이다. 또는 비효율적인 숨쉬기때문일 수도 있다. 오늘의 포스트에서는 적절한 호흡법과 그를 통한 달리기 능력을 향상시키는 법을 알아보겠다.
Deep belly breathing vs shallow chest breathing
While running you should use deep belly breathing (or diaphragmatic breathing) as it’s better for efficient and maximal oxygen uptake (VO2 max) than shallow chest breathing. The air you breathe in only remains in the lungs a short time, thus preventing a complete exchange of air. This then reduces the amount of oxygen you take in. Poor breathing technique is often the reason why people get the dreaded side stitch while running.
달리기를 할때는 깊은 배꼽 숨쉬기(복식호흡이라고도 한다)를 하는 것이 얕은 가슴 호흡을 하는 것보다 효율적인 면과 최대 산소 활용이라는 측면에서 유리하다. 호흡시 흡입되는 공기는 폐에 짧은 시간 머무르기 때문에, 완전한 공기의 교환을 하기가 어렵고 이로 인해 흡입하는 산소의 양이 줄어든다. 나쁜 호흡법때문에 달리기 도중에 옆구리가 땡기는 경우가 많다.
Deep belly breathing, on the other hand, is much more efficient when running: It uses the entire capacity of the lungs. The air you breathe in also travels down to the lower portion of your lungs and stays there longer. This increases your oxygen uptake.
반면, 깊은 배꼽 호흡은 달리기 시 훨씬 효율적이며, 폐의 거의 모든 능력을 사용하게 한다. 당신이 숨쉬는 공기는 폐의 아주 아래 부분까지 도달하여 오랜동안 머물기 때문에 산소 활용도를 높여준다.
Note: Exhaling deeply and consciously will automatically lead you to inhale deeply. This then helps improve your VO2 max.
의식적으로 깊게 내뱉는 것은 자연스럽게 깊게 들이마시는 것을 유도하여, 산소활용도를 증가시키는데 도움이 된다.
How you can practice belly breathing 배꼽 호흡을 연습하는 법
1. Lie down on the floor or on your sofa and place your hands or a light book on your stomach.
마루나 소파에 누워 손이나 가벼운 책을 당신의 위장 위치에 올려놓는다.
2. Breathe in and out deeply and consciously. You should be able to clearly see the book rise when you breathe in and fall as you breathe out.
의식적으로 숨을 쉬고 내뱉기를 한다. 숨을 쉴때는 책이 배에서 올라오고 내쉴때는 배아래로 내려가는 것을 볼 수 있을 것이다.
3. Focus on trying to exhale all the air out of your lungs. With a little practice, belly breathing will become automatic and feel completely natural.
집중하여 당신의 폐에 있는 모든 공기를 내뱉는 기분으로 호흡한다. 어느 정도의 연습으로도 배꼽 호흡은 자연스럽고도 익숙해지게 된다.
Should you breathe through your nose or mouth when you run?
In general, the goal should be to take in oxygen and expel carbon dioxide as efficiently as possible. Naturally, you can’t take in as much air through your nose as you can through your mouth. Thus, it makes sense to mainly breathe through your mouth when running. While it is true that the air is filtered and warmed when you breathe through your nose, it is not a good idea to deprive your body of a way of achieving maximum oxygen uptake when your body is under stress. As the intensity of your running increases, you will soon see that you cannot get enough oxygen by simply breathing through your nose.
호흡의 목적은 산소를 들이마시고, 이산화탄소를 가능한 효과적으로 내뱉는 것이다. 대개는 입으로 하는 호흡만큼의 많은 양을 코로는 호흡할 수 없다. 그러므로 달릴때에 입으로 주로 호흡을 하는 것이 당연하다. 코로 호흡하는 것이 대기의 공기의 먼지등을 걸러주고 따뜻하게 해주긴 하지만, 몸이 스트레스 상황(달리기)에 있을 때 최대 산소활용도를 높일 수 있는 입으로 하는 호흡을 의도적으로 막는 것은 어리석다. 달리기의 강도가 강해지면 당연히 코로만 하는 호흡으로는 충분한 산소를 공급받을 수 없다.
Proper breathing rhythm while running
For easy runs at low intensity, a breathing rhythm of 3:3 (three steps while breathing in and three steps while breathing out) is recommended. For medium-intensity runs, a breathing rhythm of 2:2 is advisable, whereas a breathing rhythm of 1:1 is best for maximum and high-intensity runs, like the final burst at the end of a race.
저강도의 손쉬운 달리기시에는 3:3 리듬의 호흡(3스텝동안 들이쉬기, 3스텝동안 내쉬기)를 추천한다. 중강도의 달리기에서는 2:2의 호흡리듬을 사용하고, 레이스 막판의 스퍼트와 같은 고강도 달리기에서는 1:1 리듬을 사용한다.
These rates should only be used as a rule of thumb, and they do not apply to every runner. The best way is to try out a few different breathing rhythms and find the one that feels most comfortable to you.
이러한 리듬은 경험에 근거한 것이라, 모든 런너에게 해당되는 것은 아니다. 여러가지의 호흡 리듬을 사용해보면서, 당신에게 가장 편안한 리듬을 찾는 것이 좋다.
Some studies even reject the notion of setting recommendations on breathing rates. Regardless of your breathing rate and running intensity, the most important thing is to focus on deep, conscious belly breathing so you can increase the length of time you breathe in and breathe out.
어떤 연구에 의하면 숨쉬기의 리듬은 전혀 중요하지 않다는 의견도 있다. 호흡리듬이나 달리기 강도에 상관없이, 가장 중요한 것은 의식적으로 깊은 배꼽 호흡에 집중하는 것으로 날숨과 들숨의 시간간격을 증가시킬 수 있다는 것이다.(숨을 깊게 내쉬는 것이 무엇보다 중요하다.)
Bottom line: 요점
Avoid shallow chest breathing while running and focus on deep belly breathing. Breathe through both your nose and mouth, but primarily through the latter. Try out several different breathing rhythms and choose the one that feels most comfortable to you. Often, the best breathing rhythm for you will develop by itself over time.
얕은 가슴 호흡보다는 깊은 배꼽 호흡에 집중하고, 코와 입 양쪽-하지만 주로는 입이다-을 모두 활용하는 호흡을 한다. 여러가지의 다른 호흡 리듬을 실험해보고 당신에게 가장 적절하 호흡리듬을 찾도록 하라. 대개 최적의 호흡 리듬은 달리기 연습을 지속하면서 시간이 지나면 자연스럽게 찾아진다.
-개인적 경험으로는 달리기 호흡이 잘 안찾아지는 사람은 수영을 하면 호흡리듬을 찾는데 도움이 된다.-
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