How to Find Your 10K Race Pace (Plus Chart to Download as PDF)
A 10K race is one of the harder races on your body. Normal times for non-professionals range from 30-60 minutes and are thus close to your individual anaerobic threshold. This basically means the pace at which you can run for 60 minutes without a loss in performance.
10킬로 경주는 몸에 상당히 힘든 운동이다. 일반인들의 기록은 대게 30~60분의 시간대에 분포하며 개개인의 무산소역치에 도달하게 된다.(*무산소 역치 : 오래달리기등과 같은 운동에서는 탄수화물,지방을 태우는 산소요구-호흡-에너지만으로는 운동에너지를 모두 충당할 수 없다. 산소호흡으로 공급되지 않는 모자란 에너지는 근육내에 축적된 클리코겐을 태워서-이 과정은 산소공급없이 이루어짐.-만들어지는데 이때 글리코겐이 소모되면서 근육내에 젖산(lactate)이 축적된다. 근육에 젖산이 어느 이상 쌓이게 되면 피로감이 중첩되고 심한 경우 쥐와 같은 경련이 일어나서 운동을 더 이상 지속할 수 없게 된다. 이러한 젖산 발생 및 분해는 평소의 고강도 운동량에 비례하여 강화시킬 수 있으며 이 무산소 에너지 공급의 일련의 과정을 지속할 수 있는 능력은 개개인마다 틀리고, 그 능력을 무산소 역치라 한다.)
Since you will be putting a lot of stress on your body and running at the limit of your capabilities, it’s helpful to be able to put a number on this limit. In our case, this means knowing what pace you can sustain for 10 km.
몸에 상당한 스트레스를 지속적으로 주고, 당신의 한계까지 달리기를 지속하려고 할때, 그 한계의 페이스가 어느 정도인지를 아는 것은 도움이 된다. 다시 말하면 10킬로를 계속 달릴 수 있는 당신의 페이스를 알려주겠다는 것이다.
A lactate test helps
One way of determining this limit is to do a lactate test in a lab. This not only defines your training zones, but it also includes a sports medical exam. Unfortunately, the values achieved on the treadmill don’t always transfer to running outdoors. Plus, the test – if performed regularly – is rather expensive.
이 한계를 알아내는 방법 하나는 실험실에서 젖산 테스트를 해보는 것이다.(...-_-;;;) 이것은 당신의 훈련장뿐 아니라 스포츠 의학 실험까지까지를 포함한다. 불행히도 트레드밀을 야외 달리기 장소에 항상 옮겨놓을 수도 없다.(실험하기 힘들다는 뜻), 게다가 이 시험은, 정기적으로 행하기엔 좀 비싸다.
All you need to estimate your own individual anaerobic threshold is a stopwatch, a flat place to run and some motivation.
당신의 개인 무산소 역치를 가늠하는데 필요한 것은 단지 스탑워치뿐이며, 약간의 동기만 있으면 평지에서 뛰면서 잴 수 있다.
Here’s how:
- Warm up for 10-15 minutes. Start off slow and finish at a faster pace.
- Now do 5 X 100-m strides – jog back to where you started as a break between strides.
- Then run 1,000 meters as fast as you can and jot down the time. This step should get your body up to speed and your legs ready to run fast.
- Then rest for 10 minutes. Don’t stand or sit while you wait, move around and stay loose.
- Now run 5,000 meters as fast as you can – and don’t forget to jot down the time.
- Finally, jog for 10 minutes to cool down. Depending on the weather and the ground, you can also run barefoot on the grass for five minutes.
Good to know:
If you divide your 5K time by five, you will find your individual anaerobic threshold pace. And your 10K race pace, too!
(알아두면 좋은 팁) 5km 기록을 5로 나누면 당신의 무산소 역치를 알 수 있다. 그리고 10km 페이스도 마찬가지다.(10으로 나누면 된다는 의미)
Of course, you can also wear a heart rate monitor during the test and thus determine your working heart rate on that day. But keep in mind that your heart rate can fluctuate significantly for the same activity based on the time of day. Therefore, it should only be used as a training tool when there is no other option for monitoring your own performance (e.g. for running hills).
심장박동수 모니터를 테스트 과정에서 사용할 수도 있지만, 사용상의 번거로움(번거로움이 아니라 일반적으로 누가 이런걸 구해서 하나?)등의 이유로 생략한다.
This test does not require a lot of time, you can do it almost anywhere and it provides you with all the information you need for your next race. But, generally, it is a good idea to get a medical checkup before you start training for a race. That way you can rule out any risk factors. A 10K race – as well as the test described above – is only suitable for healthy runners.
이 테스트는 많은 시간이 필요하지 않으며, 장소에 구애받지 않고 할 수 있다. 달리기 훈련을 하기 전에 병원에서 점검을 받는 것은 위험요소를 미연에 방지한다는 의미에서 좋다. 10킬로 경주는 건강한 주자에게만 적합하다.
The table below (for download and printing!) shows you that your test results can tell you a lot more than just your 10K pace.
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