달리기의 공통적인 5가지 문제점과 그 대책

5 Common Running Problems and How to Avoid Them(달리기의 공통적인 5가지 문제점과 그 대책)

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Every runner (from beginners to professionals) is familiar with the occasional aches and pains of running. “Heavy legs, a twinge in your knee or tingling in your feet are your body’s way of sending a warning signal,” says running expert Sascha Wingenfeld. The good news is that these problems aren’t always caused by some kind of serious injury. Here are five common running problems and tips on how to avoid them.

초보자부터 숙련된 모든 런너는 런닝시 빈번한 통증들을 경험한다. "무거운 다리, 찌릿한 무릎의 통증, 또는 발바닥이 저려오는 것등은 당신의 몸이 보내는 경고신호이다. "라고 전문가인 사샤 윙겐펠트는 이야기한다. 좋은 소식은 이러한 문제들이 항상 심각한 부상에 의한 것은 아니라는 것이다. 여기 5가지 공통적인 런닝시 발생하는 문제와 그것을 어떻게 피할 수 있는지에 대한 팁을 알아보자.

1. Sore muscles(근육통)

The most common complaint among runners is sore muscles. These don’t usually appear for several hours after your workout or until the following day. The soreness typically reaches its peak about 24 hours after running and lasts for several days. According to running expert Sascha, “Sore muscles are the result of small microscopic tears in the muscle (microtrauma) caused by unfamiliar or excessive exercise.” If you still want to work out despite the sore muscles, make sure to at least reduce the intensity. You can also do some cross training by going swimming, cycling or inline skating. 
Tips for dealing with sore muscles: You can help your muscles recover by taking contrast showers, sweating in the sauna or getting plenty of vitamin E in your diet. This vitamin is found in high-quality vegetable oils like wheat germ oil or sunflower oil, in hazelnuts and wheat germ.

런너들 사이에 가장 일반적인 고충은 근육통이다. 이것은 대개 운동후 몇 시간동안  또는 다음날까지 나타나진 않는다. 이 통증은 런닝 후 24시간 이후에 최고조에 이르고, 몇 일간 계속된다. 런닝 전문가 사샤에 따르면, "근육통은 근육내의 자그마한 미세눈물들에 의한 것으로, 아직 익숙하지 않은 운동량 혹은 과도한 운동부하에 의해 발생한다. 만일 근육통에도 불구하고 운동을 하려 한다며, 최소한 운동강도라도 줄여야 함을 명심해야 한다. 또는 수영,사이클링,인라인스케이팅 같은 크로스 트레이닝을 하는 것도 좋다.

근육통에 대한 팁 : 근육 회복에는 온냉샤워, 사우나에서 땀빼기, 충분한 비타민 E의 섭취등이 도움이 된다. 비타민 E는 고퀄의 식물성 오일-맥아,해바라기,헤이즐넛같은-에 많이 있다.

2. Dizziness(현기증)

Many people suddenly feel dizzy when they run. This can be caused by several reasons:

많은 이들이 런닝시 갑자기 현기증을 느낀다. 여기엔 몇 가지 원인이 있다.

• Did you start your run feeling a little hungry or on an empty stomach? And now you feel dizzy? You have probably depleted your energy stores and your blood sugar is too low. Sascha’s tip: “Take a nutrition bar, an energy gel or a piece of fruit with you when you run. Eat something when you start to feel dizzy.” If the problem gets better as you continue to run, then you can train your body to shift from using carbohydrates for fuel to burning fat.

런닝을 약간 배가 고프거나, 공복상태에서 시작합니까? 그리고 지금 어지럽습니까? 아마도 저장된 에너지가 모두 고갈되고, 혈당이 매우 낮은 상태일겁니다. 사샤의 팁 : "영양바, 에너지 젤 또는 과일 한조각을 섭취하면서 뜁니다. 어지러움을 느끼기 시작하면 무언가를 먹도록 합니다." 계속 달리기 시작하면, 현기증이 점점 나아지면서, 몸은 에너지를 공급하기 위해 탄수화물을 태우는 것에서  지방을 태우는 것으로 모드를 변경합니다.

• Dehydration can also make you feel faint. As a rule of thumb, your body needs 30 ml of water per kg body weight per day. For every hour of exercise, you need to consume an additional 500-700 ml.

탈수 역시 현기증을 느낄 수 있다. 절대적인 원칙은 몸무게 1Kg당 하루에 30ml의 물이 필요하다는 것이다. 여기에 더해서 운동을 1시간 하면, 추가적으로 500~700ml의 물이 필요하다.

• An illness that is hanging on or just starting (cold, flu, stomach bug) can cause you to feel light-headed when running. Give your body the time and rest it needs to recover. Don’t start training again until you feel 100% fit.

지속되는 혹은 증상이 나타나기 시작한 병(감기, 몸살, 배탈) 역시 달리기 중에 현기증의 원인이 된다. 회복이 필요할 땐 쉬어라. 100%의 몸상태가 아니라면 운동을 하지 마라.

3. Blisters(물집)

Blisters may be painful, but they are relatively harmless. They are often caused by wearing improper, poorly fitting, too-small or new shoes. Sascha’s tip: “Don’t work out in new shoes or socks until you have tried them out in your free time. There is less risk of chafing once you have broken them in.”

물집은 고통스럽지만, 비교적 해는 없다. 물집은 부적절한 복장, 잘 맞지 않거나 너무 작거나 새 신발을 신을때 발생한다. 사샤의 팁 : "새 신발 또는 양말은 어느 정도 적응기간을 거치고 운동을 할 것. 길들인 신발과 양발은 마찰의 위험이 적어진다.

4. Headaches(두통)

Does your head hurt when you run? Possible reasons include:

달릴때 머리가 아픈가? 가능한 원인은 다음과 같다.

• In many cases, the pain is caused by dehydration or low sodium. Electrolyte sports drinks can help cure these problems.

대부분의 경우, 통증은 탈수와 저염에 기인한다. 전해질이 포함된 스포츠 음료가 이 경우 해결책이다.

• Working out too hard can lead to exertion headaches.

너무 심하게 운동을 해도 격렬한 두통이 유발된다.

• Too much exposure to the sun can also trigger headaches.

태양에 너무 노출되는 것도 두통을 유발한다.

• Poor running posture often leads to neck pain. Check your running form: Do your arms swing loosely, or do you bunch up your shoulders and neck? Do you hold your head up straight and aligned with your spine, or do you let your neck tilt backward or forwards? Neck pain can often be relieved by adjusting your posture.

나쁜 런닝 자세가 종종 목의 통증을 유발한다. 런닝 자세를 체크하라 : 팔은 가볍게 움직이는가? 어깨와 목이 자연스럽게 움직이는가? 고개는 똑바로 들려 있고, 척추는 바로 서 있는가? 또는 목이 뒤 또는 앞쪽으로 기울어져 있진 않은가?

목의 통증은 대개 자세를 바로 잡아줌에 의해 나아진다.

If these problems persist over a longer period of time, you should see a doctor.

만일 이러한 문제들이 오랜 기간 계속된다면, 의사와 상담하라.

5. Night leg pain(야간의 다리의 통증)

Leg pains at night are most often caused by sore muscles or overexertion. “Usually, your workout was too intense, or the route was too long. Try increasing your training more gradually in the future to avoid the aches and pains of over-exercising.” But it could also just be a sign of your body adapting to your training. As your fitness continues to improve, you will experience fewer and fewer problems. If this isn’t the case, you should see a doctor. Night leg pain could be an indication of circulation problems, joint disorders or neurological problems.

저녁때의 다리의 통증은 대부분 근육통 혹은 무리한 운동에 기인한다. "대개 운동강도가 너무 높거나, 운동 루틴이 너무 길다면, 무리한 운동으로 인한 통증을 완화시키기 위해선 운동강도를 더욱 서서히 증가시켜라." 하지만, 이 현상은 몸이 운동에 적응하는 신호일 수도 있다. 당신의 몸 상태가 좋아질 수록, 점점 운동시의 문제가 줄어들게 된다. 만일 문제가 점점 나아지지 않는다면, 의사에게 가야 한다. 야간의 다리의 통증은 순환계의 문제, 관절의 장애 또는 신경계의 문제일 수도 있다.

What running problems have you experienced? What did you do to prevent them? Share your tips with us in the comments below.

런닝시 어떤 문제를 경험했는가? 그리고 어떻게 예방했는가? 당신의 팁을 공유해라.

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