Four Essential Tips for Your Next 5K
The 5K is one of the most popular race distances because most runners can prepare for it in just a few weeks. This makes it a great opportunity for people to get their first taste of racing. However, despite its relatively short distance, beginners as well as more experienced runners should not underestimate this race. Because of its short length, it is possible to run at very high levels of intensity. If you are shooting for a new PB (personal best), the five kilometers can really push your body to the limits. Today we have four tips for you on how to improve your 5K performance.
5K는 가장 대중적인 달리기 거리인데 그 이유는 단 몇주안에 준비가 가능하기 때문이다. 그래서 많은 이들이 입문시 도전하게 된다. 하지만, 비교적 짧은 거리에도 불구하고 초보자와 숙련된 런너 모두 이 거리를 우습게 봐선 안된다. 왜냐하면 거리가 짧기에 최고의 강도로 달리기가 가능하기 때문이다. 만일 자신의 최고기록을 위해 준비한다면, 5킬로는 당신을 한계치로 밀어붙일 수 있는 거리이다. 여기 5킬로 달리기 능력을 향상할 수 있는 4가지 팁이 있다.
1. Make high-intensity interval training part of your preparation :고강도 인터벌 트레이닝
The five kilometers go by pretty fast, but this is also why you can run at a very fast pace. You will definitely be running above your anaerobic threshold. This means that the oxygen you take in is no longer sufficient to metabolize the increasing lactate, which leads to a buildup of lactate in your body. Depending on how long you continue to run, this buildup inevitably leads to a drop in performance and perhaps even to complete exhaustion. High-intensity interval training can help you train your lactate threshold. This allows you to run at high speeds for a longer period of time.
5킬로는 꽤 빨리 지나간다, 하지만 이것은 또한 당신이 빨리 달릴 수 있기 때문이기도 하다. 빠른 페이스로 달릴 수 있다는 것은 무산소역치 이상으로 달린다는 뜻이며, 이것은 당신이 흡입하는 산소가 혈액속에 증가하는 젖산의 신진대사를 원활히 할 수 없다는 것을 뜻한다. 얼마나 오랫동안 달릴 수 있을지는 몰라도 증가하는 젖산에 의해 페이스는 떨어지고 결국에는 완전히 탈진하게 된다. 고강도 인터벌 트레이닝은 이 젖산 역치를 강화시켜주며, 당신이 더 오랫동안 더 빨리 달릴 수 있게 해준다.
2. A good warm-up routine makes you run faster : 좋은 웜업 루틴
There is no time to ease into a 5K race pace. Your body has to be ready to perform at high intensity right from the gun. That is why a proper warm-up before the race is crucial for your performance. Warming up should get you optimally prepared both mentally and physically for the upcoming race. You can find further information on how warming up can boost your performance and what your warm-up routine should look like on the Runtastic Blog.
5킬로 경주 페이스에 적응할 시간이 없이 뛴다는 것은 당신의 몸을 총구에서 발사되는 총알과 같이 다룬다는 의미이다. 적절한 웜업은 경기능력에 있어 핵심적이다. 워밍업은 달리기를 위해 당신을 정신적,육체적으로 준비하게 한다. 런타스틱 블로그에서 워밍업이 당신의 능력을 어떻게 향상시키는지와 웜업루틴은 무엇인지에 대해서 볼 수 있다.
The shorter and more intense the race, the longer and more focused your warm-up needs to be.
레이스가 짧고 고강도일수록, 워밍업은 더 길고 집중해야 한다.CLICK TO TWEET
3. Don’t start out too fast
Many inexperienced runners tend to start off too fast when running a 5K. Tactically, you should run your race so that you complete the second half of the race faster than the first (this is known as a negative split). Trying to run intervals at your desired race pace during your preparation can help you find the right pace to actually run on race day.
경험이 없는 많은 런너들이 5킬로 달리기에서 너무 빠르게 달리기 시작하는 경향이 있다. 전술적으로 전반부보다는 후반부를 더 딸리 달려야한다.(이것을 negative split이라 한다). 당신이 원하는 다양한 레이스 페이스로 달려보는 것은 실제 경기에서 당신의 페이스를 찾는데 도움이 된다.
4. Eat your last meal well before the start of the race 경주전 음식은 잘 먹어라.
You should eat your last meal two to four hours before the start of the race. Good choices are low-volume foods high in carbs, low in fiber, combined with plenty of fluids. Right before the race, you can drink small amounts of appropriate sports drinks. What you want to avoid at all costs is starting the race on a full stomach.
경기 시작전 2시간에서 4시간전까지는 식사를 해야 한다. 이 경우 좋은 식사는 고탄수화물, 저식이섬유에 수분이 많이 함유된 적은 양의 음식이다. 경기 직전에는 적정량의 이온음료를 먹을 수 있다. 절대 피해야 할 것은 과식이다.
With these 4 tips, you should have no problem getting mentally and physically prepared for your next 5K. Give them a try and set your new PB.
이 4가지 팁으로 다음 5킬로를 문제없이 준비할 수 있을 것이다. 당신이 새로운 개인기록을 세우면 알려달라.