HELPFUL WEIGHT LOSS TIPS: HOW TO BURN FAT WHILE RUNNING
Is it better to run on an empty stomach to boost fat burning or to jog at a low heart rate to stay in the right “zone”? Or, should we do short but exhausting intervals to fight off those extra pounds? Today, I want to shed a light on how to best burn fat while running.
지방을 더 빨리 연소시키기 위해서는 공복상태에서 달리는 것이 나은지, 또는 적당한 영역에서 낮은 심장박동을 유지하면서 달리는 것이 나은지? 아니면 짧은주기의 고강도 인터벌이 나은지? 오늘 나는 달리기 중 어떤 방법이 가장 빨리 지방을 연소시킬 수 있는지를 알려주
WHAT DOES FAT BURNING MEAN?
Fat burning refers to the ability of our bodies to oxidize or burn fat and use fat as a fuel instead of carbohydrates. This is an aerobic process – fat is decomposed with the help of oxygen. In general, more fat is burned during aerobic activities like Nordic walking, running or biking.
지방을 태운다는 것은 에너지로서 탄수화물 대신에 지방을 태운다는 것이다. 유산소의 과정은 산소로 지방을 분해하는 것이다. 일반적으로 노르딕워킹(평소보다 2~3배의 빠른 걸음의 파워워킹), 런닝, 자전거타기같은 유산소 운동이 더 많은 지방을 태운다.
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WHEN DO WE BURN FAT?
The body uses both fat and carbohydrate reserves as fuel during all kinds of activities. However, the percentage of energy coming from fat can be higher or lower depending on the type of activity.
우리몸은 에너지원으로 지방과 탄수화물을 축적해둔다. 하지만 활동이 종류에 상관없이 지방으로부터 얻는 에너지가 더 많다.
In general, more fat is burned: 대개 더 많은 지방이 타는 상황은
- During low-intensity physical activities 저강도의 물리적 활동
- During longer activities – the longer the activity, the higher the percentage of burned fat 긴 시간동안의 활동 - 활동시간이 길수록 지방이 더 많이 사용되다.
- If you are in better shape overall – the fitter you are, the better you can use fat as fuel
Keep in mind: 명심할 점.
More fat burned ≠ more weight loss. Weight loss depends mostly on the total amount of calories you burn, not just the percentage of fat burned during the activity.
지방을 더 잘태운다는것과 체중감량은 같은 의미가 아니다. 체중감소는 당신이 소비하는 총열량과 관계한다. 단순히 활동중 소모된 지방의 퍼센티지와는 같지 않다.(이 말은 무슨 의미인지? 하여간 운동시 보통 처음엔 탄수화물을 이용한다. 탄수화물은 열량은 그람당 4kcal이고 지방은 9kcal이다. 그리고 지방은특성상 유산소를 하더라도 초기 저강도에서는 탄수화물이 먼저 소비되고, 운동의 강도가 어느 정도 오르고 몸이 예열된 후에 지방의 소비가 시작된다. 따라서 탄수화물보다는 지방을 빼서 몸의 피트니스가 좋아지는 것이 어려운 것이다.)
HOW TO BURN MORE FAT WHEN RUNNING
You burn fat ideally while running at a pace where you would be able to maintain a full conversation. That’s when fat becomes your primary source of fuel. According to experts, this should be a pace that you would theoretically be able to maintain for up to 8 hours, i.e. slow!
지방을 태우는 가장 이상적 운동 강도(페이스는)는 대화를 유지하면서 하는 것이다. 그 강도에서는 지방이 연소 에너지의 대부분을 차지한다. 전문가에 따르면 적정강도는 이론적으로 8시간동안 유지하는 것이 가능한 페이스이다. 즉 느리게! 라는 것이다.
DO I REALLY HAVE TO RUN 30 MINUTES TO BURN FAT?
A slow, low-intensity run uses more fat for fuel but takes longer to burn a lot of calories in total. That’s why it’s advised to run longer than 30 minutes when running at a low-intensity. However, a faster, high-intensity run can burn more calories in a shorter time period. And even if just a small percentage of those calories come from fat, it can still significantly boost your weight loss!
느린, 저강도의 달리기가 연료로서 지방을 더 많이 사용하지만, 많은 칼로리 소모를 시키려면 오랜 기간을 유지해야 한다. 이것이 저강도에서 달리기를 30분 이상 하라고 조언하는 이유이다. 그러나 더 빠른 고강도의 달리기는 더 짧은 시간동안 더 많은 칼로리를 소모시킨다. 그리고 이때(빠른 고강도 달리기) 소모되는 에너지에서 지방이 차지하는 부분이 적더라도, 체중감소에는 확실한 효과가 있다.(고강도 운동에서 주의할 것은 탄수화물이 소모되지만 탄수화물이 떨어졌을때에는 단백질까지 소모된다는 것이다. 이것이 피트니스 센터에서 짐승처럼 운동하는 인간들이 단백질 쉐이크를 말통으로 먹어야 하는 이유이다.)
Plus, you can benefit from losing body fat even after your run as your body keeps burning fat for 2 to 3 hours after finishing a run. If you want to shed a few pounds, make sure you only ingest liquids and maybe a little protein during that time frame.
오래 달리기의 효과는 달리기를 마친 후에도 2,3시간동안 지방이 지속적으로 연소된다는 점이다. 체중감량을 원한다면 운동후 2,3시간 이내에는 음료와 약간의 단백질 정도만을 섭취하라.(고강도 운동이후 삼겹살에 소주, 혹은 치킨에 맥주, 도토리묵에 막걸리.. 난 매일 열심히 운동하는데, 매 주말마다 산에 열심히 가는데 왜 날이 갈수록 살이 더찌고, 배가 나와라고 푸념을 하시는 아저씨들. 왜 그럴까? 잘 생각해봐라.)
HIGH-INTENSITY RUNNING AND FAT BURN
High-intensity training pushes our heart rate up until we reach the anaerobic zone. During high-intensity runs the percentage of fat burned is lower because our bodies resort to our carbohydrate reserves.
고강도 트레이닝은 심장박동을 무산소 영역으로 밀어붙인다. 고강도 달리기중 지방으로부터 얻는 에너지는 적어지고(지방이 분해되려면 단백질과 탄수화물에 비해 막대한 양의 산소가 필요하다.), 우리 몸에 있는 탄수화물에 의존하여 에너지를 얻게 된다.
However, due to the intense exercise, the total calorie consumption is higher. We burn more calories due to the hard muscle work – even AFTER the run. The body needs more energy for recovery, thereby burning even more calories. That’s how you benefit from post-workout fat burning and the afterburn effect (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption).
그러나, 고강도 운동이 지속되면 전체적인 열량소비가 높아진다. 고된 근육운동에 의해 더 많은 칼로리가 소모되며-심지어는 런닝 이후에도 마찬가지이다. 몸은 회복을 위해 더 많은 에너지를 요구하면서 더 많은 칼로리를 소모시킨다. 이것인 운동후 지방이 타는 이유이며, 이것을 사후연소 효과라고 한다.(달리기 후에도 몇 분간은 그냥 가만히 있어도 숨을 계속 몰아쉬고 땀을 줄줄 흘리는 이유)
HIGH OR LOW-INTESITY RUNNING – WHAT BURNS MORE FAT?
What’s better? A longer, yet slower “fat burning run” or a few sprints at a higher heart rate? On the one hand, during a slower run you’re in the ideal fat burning zone. On the other hand, intense interval training challenges your muscles even more.
무엇이 나은가? 긴 시간동안 느린 "지방 태우기 달리기"냐 아니면 높은 심장박동수의 빠른 달리기냐? 한편으로는 느린 달리기를 하는 동안이 이상적인 지방 태우기 영역이고, 다른 한 편으로는 고강도의 인터벌 트레이닝이 당신의 근육을 더욱 밀어붙여 지방을 태울 수 있도록 한다.
In my opinion, a possible solution would be to combine both slower, relaxed runs in the aerobic zone (where it’s easy to maintain a conversation while running) and short, intense interval runs (which should be done only about once per week anyways).
내 의견으로는 가능한 해답은 유산소 영역의 느린 달리기와 짧고 고강도의 인터벌 런닝을 조합해서 사용하는 것이다.(5km, 10km 달리기 중에도 모든 영역을 같은 페이스로 달리기보다는 후반부로 갈수록 강도를 높인다던가, 약,중,강,약으로 조절한다든가 하는 리듬 변화를 주는 달리기가 운동효과가 더 좋은 것 같다.)
RUNNING ON AN EMPTY STOMACH
If you feel fit enough for a slow, pre-breakfast run to improve your fat metabolism, do it:
만일 당신이 느린, 식사전 달리기가 당신의 신진대사를 증진시킨다고 느끼면 그렇게 해라.
- In the morning, on an empty stomach – 40 minutes max. 아침, 공복 달리기 - 40분 이내로.
- At a max. oxygen consumption (VO2 max) of 50-60%* 최대 산소섭취량은 50~60%로(자기가 생각하는 최고 운동강도의 50~60%라는 의미)
(* These values are estimates. Your can determine your individual, ideal workout intensity through a lactate test.)
Whether your body burns fat efficiently or not depends on the right diet and on your sleep quality, too, as fat burning takes place 24/7, especially when you’re fast asleep.