출처 : 

https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-get-toned-legs-a-firm-butt-plus-tips-against-cellulite/?utm_content=toned-legs-firm-butt&utm_source=runtastic&utm_medium=facebook.en&utm_campaign=strength&utm_term=organic


HOW TO REDUCE CELLULITE >> NUTRITION + EXERCISES FOR TONED LEGS & BUTT

셀룰라이트 줄이기 >

꿀벅지와 탱탱한 엉덩이를 위한 영양섭취와 운동법


Image from behind of a young woman standing on stairs outside.

Algae body wraps, anti-cellulite oil or a 10-day serum… Let’s be honest: all those high-priced magic cures that are supposed to get you rid of cellulite over night just don’t work. Hardly any woman can show off smooth and even skin on her thighs. Most of us walk around with orange-peel skin. Did you know that 80% of all women suffer from cellulite? Well, it’s good to know, you’re not alone.

해조류로 만든 바디랩, 앤티 셀룰라이트 오일 또는 세럼.. 툭 까놓고 얘기해서,  당신이 자는 사이에 셀룰라이트를 제거할거라고 했던 이 모든 고가의 마법의 요법들은 다 생구라이다. 거의 모든 여자들이 꿀벅지는 커녕 허벅지를 제대로 드러내놓지도 못한다. 대부분 우리 여자들은(이 글을 쓴 사람은 여자다. 그걸 번역하는 난? 아니다) 귤껍데기같은 피부를 가지고 있다. 80%의 여성들이 셀룰라이트때문에 고민하는 것을 아는가? 안심해라 당신은 혼자가 아니다.

The good news: There are ways to reduce the symptoms of orange-peel skin. Nutrition, foam rolling and your motivation to get fit are the keys to toned legs and a firm butt. 

좋은소식 : 귤껍질같은 피부가 좋아지는 방법이 있다. 영양, 폼 롤링(앰보싱이 있는 요가매트를 의미하는 듯) 그리고 몸매를 유지하려는 당신의 동기가 꿀벅지와 탱글한 엉덩이를 위한 열쇠이다.

Young woman stretching

WHAT IS CELLULITE? 셀룰라이트는 무엇인가?

First of all, cellulite is not a disease. This term rather describes the fat tissue under your skin which usually is present your in thighs and butt. It is mainly women who suffer from cellulite pockets in their skin. But why is it mostly women struggling with the so-called orange-peel skin? Because they have a thinner skin compared to men. Fat cells and collagen fibers are intertwined in a net-like structure in a man’s subcutaneous tissue. Those fibers are parallel in women, making the tissue less stable. Therefore, fat cells can emerge at the surface by passing in between the collagen fibers. And this is what we perceive as uneven “orange-peel skin.” However, men can also show signs of cellulite when suffering from a lack of androgens, the male sex hormones.

물론 셀룰라이트는 질병은 아니다. 이 용어는 단지 당신의 허벅지와 엉덩이 부위에 있는 피하의 지방조직을 이야기하는 것이다. 주로 여성들이 피하에 있는 이 셀룰라이트 포켓(셀룰라이트가 모여있다는 의미)으로 고통을 받는다.

-개인견해 추가 : 보통 짐에서도 나이가 들어서 50대가 넘어가면 여성분들은 피부가 탄력을 잃은 돼지껍데기-표현이 과한가?-라고 할까 그런 느낌으로 좀 경화된 듯한 느낌을 받는 경우가 있는데 남성의 경우도 젊었을때 몸의 근육량이 많고 탱탱하던 분들이 70대가 넘어서면 그런 증상이 보인다. 그래서 남자는 나이가 들면 살이 좀 빠지고 근육량이 적당히 줄어드는게 보기엔 좋아 보이는 경우가 있다. -

그러면 왜 대부분 여자들만 소위 귤껍질 피부라고 하는 이런 증상과 씨름을 해야 하는 걸까? 남자의 피하조직은 지방세포와 콜라겐 조직이 한데 감긴 망상구조로 되어있다. 반면 여자잘은 이 조직이 평행하게 되어 있어, 상대적으로 조직이 덜 안정적이다. 이때문에 지방세포가 콜라겐 조직의 사아사이로 스며들 수 있게 되어 있으며, 이로 인해 귤껍질과 같은 울퉁불퉁한 피부로 보이는 것이다. 하지만, 남성 역시도 남성호르몬인 안드로겐 부족이 되면 셀룰라이트 문제를 보인다.(위에서 얘기했듯 남성도 나이가 많이 들어서 남성호르몬이 부족해지면 이런 현상이 나타난다.)

REASONS FOR CELLULITE : 셀룰라이트의 원인

So, who or what is to blame for orange-peel skin besides the already mentioned weak connective tissue?

자, 그럼 여성특유의 비안정적인 피하세포구조외에 또 어떤 요인이 있을까?

  • Genetic predisposition: Unfortunately, those lumps under your skin are hereditary. If your mom is struggling with weak connective tissue, you’re more likely to get cellulite too…
         유전적 요인 : 불행히도 피하에 있는 지방덩어리는 유전된다. 만약 당신의 엄마가 셀룰라이트로 고민중
         이라면 당신도 그럴 확률이 높다.

  • Hormones: You feel like a walking orange right before your period? This might be due to changes in your hormone balance. Plus, did you know that also birth control pills can promote cellulite on thighs and butt?
         호르몬 : 생리 직전 셀룰라이트가 심해지는것 처럼 느껴진다면? 아마도 호르몬 균형의 변화때문일 지도
         모른다. 이에 더해, 피임약 역시 셀룰라이트 문제를 야기시킨다.

  • Unhealthy lifestyle: Alcohol, cigarettes or stress all have negative effects on your body. Unhealthy food choices foster cellulite too, as excess body fat is often deposited in affected zones like your thighs.
        불건전한 생활방식 : 술, 담배, 스트레스 모두 당신의 몸에 나쁜 영향을 준다. 건강하지 않은 음식도 셀룰라
        이트를 야기시키며, 과도한 지방(살이 찌면)도 허벅지와 같은 부분에 셀룰라이트 문제를 일으킨다.

Eine Frau schneiden Zitronen und Limetten auf einem Holzbrett

NUTRITION TIPS TO REDUCE CELLULITE

셀룰라이트를 줄이는 영양섭취 방법

A healthy, balanced diet is not just great to shed a few pounds, but also to “peel off” that orange skin. Actually, it benefits your entire body. Bigger fat cells in your thighs and backside aren’t just annoying, but they also squeeze your blood vessels. As a consequence, the blood flow in your whole body is hampered, your metabolism slows down and lymph drainage is impaired. This, in turn, makes your skin less tight and nasty orange-peel pockets become even more visible. So, what do we do? Boost your metabolism! Say no to fast food, as well as fatty foods, alcohol and sugar. All those are cellulite’s best friends and foster its existence. Plus, they can all lead to being overweight.

건강하고 균형잡힌 음식은 체중조절뿐만 아니라 귤껍질 피부를 매끈하게 하는데도 탁월하다. 실제로 건강하고 균형잡힌 식단은 당신의 온몸에 좋다.(뭐 이건 너무 당연한거 아냐!) 지방세포가 커지면(살이 쪄서 지방질의 몸으로 바뀌면 지방세포의 양이 많아지는게 아니라 지방세포의 크기가 커진다. 지방세포의 양은 보통 20대 이전에 결정된다. 그래서 어려서 비만이 되면 어른이 되서 고치기 힘든 것이다.) 허벅지와 등(여자들이 살이 찌기 시작하는 부위)이 보기 싫어질 뿐 아니라, 혈관이 좁아진다. 결과적으로 혈류가 안좋아지고, 신진대사가 느려지고, 림프배출이 악화된다. 이로 인해 피부는 탄력을 잃고 보기 싫은 귤껍질같은 지방포켓이 두드러지게 된다. 그러면 어떻게 해야 할까? 신진대사를 올려라! 패스트푸드를 멀리하고, 기름진 음식과 술 그리고 설탕 역시 피하라. 이 모든 것들이 셀룰라이트의 절친들이며 더 많은 셀룰라이트를 부른다. 또한 이 모든 것들은 과체중을 불러온다.

HOW TO USE NUTRITION TO GET RID OF CELLULITE:

셀룰라이트를 줄이는 영양섭취법

  1. Lots of liquids: Drink enough liquid like water or unsweetened tea (try green tea or nettle tea) during the day. This helps your body transport vital nutrients to its cells and eliminate waste products
         물을 많이 마셔라 : 물이나 무가당 티(녹차 혹은 쐐기풀차)를 충분히 마셔라. 영양분을 세포에 공급하는 
         것을 돕고, 노폐물의 제거를 촉진시킨다.
         (아래 계산기에 체중과 하루 자신이 운동하는 시간을 입력하면 하루에 섭취할 물의 적정량이 나온다. 
          기본적으로 갈증을 느끼면 그때그때 물을 마셔주는게 좋다. 성인의 경우 하루에 적어도 2~3리터의 물을
          마셔야 한다.)
  1. LIQUID REQUIREMENT

  2. Low-sodium nutrition: Did you know that foods rich in salt lead to liquid retention in body tissue? The bloated tissue makes the orange-peel look even more visible.
         저염식 : 염분이 많은 음식은 몸에 수분을 잡아두게 된다.(짠 음식 먹으면 물을 많이 먹게되고, 물을 많이 
         먹는데 수분 배출이 안되면 몸이 팅팅 붓는다. 라면 먹고 자고 일어나면 아침에 팅팅 붓는 것처럼)

  1. Foods rich in potassium: Go for foods like apricots, bananas, potatoes, ginger and artichokes. They have one thing in common: they contain lots of potassium. This important mineral helps with oxygen and nutrient transport to your cells. Moreover, potassium also promotes the excretion of waste products from your body while cells are repaired and renewed. Also nuts with a high Vitamin E content are great for your skin. But, keep in mind that nuts contain lots of fats, too, which promotes weight gain. A handful a day is enough.
         칼륨이 풍부한 음식 : 살구, 바나나, 감자, 생강, 아티초크같은 음식의 공통점은 칼륨이 풍부하다는 것이
         다. 칼륨은 체내에서 세포에 영양분과 산소의 공급을 원활하게 하고, 세포가 치료되고 재생될때 발생하는
         노폐물의 배출을 도와준다. 또한 비타민 E가 많은 견과류 역시 피부에 매우 좋다. 다만 견과류는 지방질
         이 많기 때문에 체중증가에도 영향을 주기 때문에 하루에 한웅큼 정도의 양이 적당하다.

  1. Vitamin C: Bell peppers and kiwis are both rich in Vitamin C, which fosters collagen production in your body. And collagen is responsible for smooth and even skin. 
         비타민 C : 피망과 키위는 비타민C가 풍부하며, 콜라겐의 생성을 촉진시킨다. 콜라겐은 매끄럽고 촉촉한 
         피부에 관계된다.

High angle point of view of female hands cutting Portobello mushrooms. Various fresh and healthy vegetables are on wooden table. Woman is cooking food. She is domestic kitchen.

A general rule to follow: Avoid crash diets! The quick weight loss (and gain) can promote cellulite. Plus, you also lose muscle with crash diets, which leads to a more visible and less even tissue.

기본규칙 : 급격한 체중조절을 피하라! 급격한 체중감소(증가)는 셀룰라이트를 불러온다. 또한 과도한 다이어트는 근손실을 가져오며 이로 인해 피부조직도 나빠진다.

If you’re looking for nutrition tips, check out our blog posts on reasons to quit sugarhealthy foods that cleanse the body or the difference between good and bad calories!

영양섭취에 대한 팁을 찾는다면 우리의 블로그 포스트를 참고하라. 설탕을 끊어야 하는 이유, 몸을 깨끗하게 하는 건강한 음식 또는 좋은 음식과 나쁜 음식의 차이점에 대한 내용이 있다. 

EXERCISE TIPS TO REDUCE CELLULITE : 

셀룰라이트를 줄이는 운동법

Now that we’ve talked about the number one ally in your fight against cellulite, it’s time to get active. Literally. If you really want to lose weight and/or tone your body, as well as get rid of cellulite, you need to get moving. Strengthen your butt and thigh muscles to reduce fat cells in these areas and to tighten your connective tissue.

셀룰라이트를 없애는 가장 좋은 방법을 이야기해보자. 말 그대로, 당신이 체중을 줄이고, 몸을 탄력있게 하며, 셀룰라이트를 없애려한다면, 움직여야 한다. 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하면 이 부위의 지방세포가 줄어들고 이로 인해 연결된 조직들이 탱탱하게 된다.

Woman doing forward lunges in the park

Squats, lunges or a HIIT workout–they all strengthen your legs and basically the entire body. Plus, those exercises will boost your metabolism. Bodyweight-Training is also very effective if you’re looking to work out several muscle groups at the same time. Need some workout inspiration? Check out Fitness Coach Lunden’s blog post about the eight best bodyweight exercises for women. For those aiming at burning fat, too: try tabata training, interval runs, hill workouts or skipping rope! Or just pick one of these 4 amazing fat burning workouts.

스쿼트, 런지, 또는 HIIT 워크아웃(30분내의 고강도의 유산소 인터벌운동 프로그램, 제대로 따라하면 누구든 지옥을 맛볼 수 있다.)은 모두 다리 및 전신을 강화시킨다. 또한 이 운동들은 신진대사를 촉진시킨다. 바디웨이트 훈련은 특정 근육을 강화하는데 효과적이다.피트니스 코치인 룬덴의 블로그에서 여성들을 위한 8가지 바디웨이트 운동을 참고하라. 지방을 태우는 목적으로 타바타 트레이닝(타바타가 만든 고강도 인터벌 프로그램, 역시 지옥을 맛볼 수 있다.), 인터벌 달리기, 언덕오르기, 줄넘기를 해보자, 또는 이중에 하나만 해보든가.


TRY THESE LEGS & BUTT EXERCISES YOU CAN DO AT HOME:

And here’s one last tip:

have you ever heard of fascia training or foam rolling? Fascia is what keeps the muscular connective tissue together in your body. After an intense workout or tons of squats, your muscles need time for recovery. Good thing you can help! Try foam rolling to promote your regeneration.

What’s your secret to toned legs and a firm butt? 

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파시아 훈련법 또는 폼 롤링이라고 들어봤는가? 파시아는 당신 몸의 모든 근육을 잡아주는 조직을 유지하게 해준다. 강한 워크아웃 혹은 스쿼트 후에 근육이 회복할 시간이 필요하다. 이런 회복을 증진시켜줄 폼 롤링을 시도해봐라.(여기는 완전히 광고인 듯)

어쨋든 운동만이 살길이다.


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